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7 conseils pour combattre l’insomnie

L’insomnie est l’incapacité à trouver le sommeil, à rester endormi ou à dormir pendant les heures dont vous avez besoin pour vous reposer correctement. Actuellement, le rythme de vie rapide, le stress ou les problèmes économiques font augmenter de plus en plus le nombre de personnes souffrant d’insomnie.

Il est possible de faire la différence entre une insomnie temporaire (si elle survient pendant une courte période de moins de trois mois) ou une insomnie chronique (lorsqu’elle persiste pendant des mois, voire des années).

Les causes de l’insomnie

L’insomnie est généralement le résultat d’une combinaison de facteurs médicaux, psychologiques et personnels qui varient d’une personne à l’autre.

Parmi les causes médicales pouvant provoquer de l’insomnie figurent les maladies du sommeil, les troubles psychiatriques, les maladies métaboliques et hormonales, neurologiques, rhumatologiques, digestives, cardiovasculaires, celles qui peuvent interrompre le sommeil en raison de douleurs ou de maladies urologiques dues au besoin urgent d’uriner. La grossesse et la ménopause sont également des facteurs à considérer.

Les causes externes, en revanche, impliquent souvent des facteurs environnementaux qui influencent négativement notre capacité à maintenir le sommeil: mauvaises habitudes, consommation et abus de substances et de drogues, horaires de travail inappropriés, déplacements fréquents à l’étranger, problèmes personnels, etc.

Les habitudes de vie peu saines (comme l’hyperactivité physique, regarder la télévision ou surfer sur Internet juste avant le coucher) sont également des facteurs déterminants.

Quels sont tes symptômes ?

Le principal symptôme de l’insomnie est la difficulté à s’endormir ou à rester endormi. Le résultat est un manque de sommeil et une fatigue conséquente. Il existe trois principaux symptômes:

  • Une grande difficulté à s’endormir (la personne passe beaucoup de temps allongée ou à se retourner et se retourner avant de s’endormir).
  • Se réveiller fréquemment pendant la nuit ou dormir par intermittence.
  • Se réveiller trop tôt le matin avec une sensation de fatigue et de la somnolence, de l’irritabilité et des difficultés de concentration pendant la journée.
  • L’insomnie peut à son tour être le symptôme d’un autre problème tel que la dépression, la douleur chronique ou le stress. Cela peut également être l’effet secondaire d’un traitement avec certains médicaments.

Conseils pour combattre l’insomnie efficacement

Si vous souffrez d’insomnie, voici quelques conseils qui peuvent vous aider à la combattre:

1. Gardez une trace

Notez combien vous dormez et à quelle heure, quand vous vous réveillez, les symptômes que vous présentez et à quelles heures de la journée ils surviennent. Cela vous aidera à identifier les activités ou coutumes qui vous empêchent de vous endormir, et vous l’aurez déjà à portée de main si au final vous décidez de consulter un spécialiste, car cela vous sera très utile.

2. Établissez une routine saine

Trouvez une activité qui vous détend juste avant d’aller vous coucher, évitez de regarder la télévision ou de surfer sur le net et établissez des heures de coucher et de réveil appropriées que vous pourrez suivre même le week-end. Vous ne voulez pas non plus trop fatiguer votre esprit avant de vous coucher. Au lieu de cela, vous pouvez profiter d’un bain chaud ou d’une douche.

3. Utilisez le lit uniquement pour dormir

Ne regardez pas la télévision et ne mangez pas sur votre lit, il y a d’autres endroits pour vous détendre, lire ou travailler. Assurez-vous que votre lit et votre matelas sont confortables. Sinon, remplacez-les.

4. Évitez le tabac, l’alcool et les boissons excitantes

Une autre raison d’arrêter de fumer, pour retrouver le sommeil et pour être en bonne santé. Le tabac est excitant et les symptômes de sevrage peuvent vous faire vous réveiller pendant la nuit si vous n’arrivez pas à vous endormir. La caféine et la théine sont également mauvaises pour le sommeil. Boire de l’alcool juste avant de se coucher perturbe les cycles de sommeil.

5. Faites de l’exercice physique pendant la journée

Faire du sport régulièrement pendant la journée améliore la qualité du sommeil. Essayez de faire de l’exercice environ trois heures avant d’aller vous coucher, afin que votre corps ait le temps de se détendre physiquement avant d’aller dormir.

6. Les siestes doivent être courtes

Pour ne pas perdre le sommeil la nuit, les siestes ne doivent pas durer plus de 20 minutes et vous ne devez jamais dormir après 16h00.

7. Pratiquer les techniques de relaxation

Stratégies de relaxation, telles que méditation, les techniques de respiration ou de relaxation progressive peuvent être très efficaces.

8. Surveillez votre alimentation

Évitez les dîners copieux avec des digestions lourdes et prenez des thés relaxants naturels comme la valériane ou la camomille, qui aident à réduire l’anxiété et à mieux dormir.

9. Créer un environnement approprié

Réduisez l’intensité de la lumière environ 2 heures avant de vous coucher. Un éclairage doux avec lumière ambiante affecte moins notre système nerveux et nous aidera à nous endormir. Vous pouvez également écouter de la musique instrumentale relaxante ou des sons de la nature pour induire le sommeil. Enfin, gardez la chambre sombre et fraîche.

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